身材管理對每一個人都很重要，不僅可以我們個人形象魅力，更與身體心理健康息息相關。
然而，30歲以後，由於對身體管理的忽視，不經意地發現，隱約長出一個凸起的肚子，體重也突破了最高水平。讓這種狀態繼續下去，真的要走"油膩的中年"路。
我一直很羨慕身材好的人，想成為他們中的一員。步入中年後，我突然意識到身材管理的重要性，並定下了減脂增肌的新生活目標。
01.關注體脂率和肌肉量，而不是執著於體重
減肥不僅僅是減肥，還要減掉身體脂肪的重量，也就是脂肪，同時還要增加肌肉，也就是肌肉量。
不要執著於體重的變化，而要關注體脂計算的體脂率是否處於標准范圍，一般來說，男性健康體脂為10%-18%，女性為20%-25%。
體重及BMI(身體質量指數=體重/身高的平方(國際單位kg/㎡)，兩個指標並沒有考慮到人體成分比例，體重及BMI值正常的人也可能有著不容忽視的健康和肥胖問題。
有些成年人四肢很細，但有一個突出的小肚子，這邊是典型的高內髒脂肪，即腰型肥胖。穿著衣服看起來也很瘦，胖肚子，肌肉線條，你喜歡哪種類型?現代人經常久坐，脂肪更容易堆積在腰腹部。這些人可能看上去偏瘦，體重及BMI(身體質量指數)也是標准的，但體脂率，特別是內髒脂肪卻已超標，患上脂肪肝，高血壓、高血脂、糖尿病等代謝疾病的幾率同樣也較高。
我們需要知道自己一個很有意思的常識，那就是肌肉的密度遠高於脂肪，人在進行體重也是一樣的情況下，身材卻可能大不同。
同樣質量(5磅，約合2.3公斤)的肌肉和脂肪，脂肪的體積遠大於肌肉的體積。
而且，如果肌肉更發達，身體會看起來更好(尤其是裸體時)，身體會有更強的力量、穩定性、柔韌性等運動能力，免疫力也會更好。
另外肌肉質量高，人體基礎代謝率也高，所以躺著還能消耗更多的熱量，不容易長胖。
所以減脂的同時，一定要增肌。
這個發展過程中，可能導致體重沒有進行改變，甚至還增加了，但身材和身體健康狀況已經是大不一樣了。
如何知道你的身體脂肪率?
當然，你可以用肉眼觀察你的體型，特別是腰部和腹部的脂肪厚度(你能用手捏一層厚厚的肉嗎?)，以及腰圍和臀圍的比例。
還有就是一種更方便的方法，使用體脂秤體脂計算，通過一個藍牙與手機進行連接，直接在手機上顯示和存儲管理各項活動身體的數據。
它是怎麼工作的?肌肉導電，但脂肪不導電，身體脂肪秤上的電極片將微弱的電流通過人體，測量生物電阻抗，然後測量身體成分，不一定非常准確，但作為參考。
身體脂肪率和其他身體成分比率已經成為體檢的重要指標，這些年當體檢的人體成分測量儀器越大，越專業，原理基本相同，准確度可能就越高。
02.吃東西的時候注意食物營養成分，以及GI值與GL值
飲食文化決定一個身材和健康。一定就是要吃的對，吃的健康，吃的聰明。
三分鍾鍛煉，七分鍾吃飯，要減肥增肌，健康科學飲食是第一位的。
調整飲食結構，合理膳食，均衡攝入三大營養成分-碳水化合物、蛋白質、脂肪，以及維生素、礦物質、膳食纖維等，多吃營養健康食物，少吃高油高糖高鹽的食物，而且控制和調整每日飲食攝入的總熱量，才可能實現減脂或增肌的目的。
03.要跑步，更要多“擼鐵”
跑步屬於有氧運動，深受都市人的喜愛。許多人在朋友圈裏曬自己的跑步軌跡。
但是，速度和心率不達標的“慢跑”，燃脂效果進行有限，也無法得到有效提高鍛煉到全身的肌肉。
而利用傳統健身房中的各種活動器械，以及俯臥撐、平板技術支撐、深蹲等自重力量的無氧運動，可以增加肌肉量，更好的消耗大量脂肪，更好的塑造體型，並且不斷加強自身身體的力量、穩定性、靈活性。
因此，為了更好、更有效地減脂，有氧運動和力量運動都需要做，後者可能更重要。此外，健身絕對不是四肢發達頭腦簡單的問題，而是一項涉及多學科知識的運動。健身不僅需要了解人體結構、肌肉和骨骼等生理知識，還需要營養知識，而且需要健康的飲食和充足的休息才能保持身材。
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